Ernährung

(Die folgenden Ausführungen beruhen auf eigenen Erfahrungen und unterliegen keinerlei wissenschaftlichen Studien)

Grundgedanke: Hohe Anzahl Nährwerte mit möglichst wenig Gewicht an Essen

Fast jeder Ultra-Longistance-Paddler sagte mir: „Du kannst nicht so viel essen wie du brauchst für dieses Rennen.“
Basierend auf dieser Grundlage gilt es eine Ernährungs-Strategie zu erstellen.

Update 2023: Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate sind im Leistungssport wohl Thema Nr1. Ich habe mich mit vielen Studien befasst und allesamt sind auf einen Bedarf von 30-60g pro Stunde gekommen.
Nun, das ist doch ein sehr breites Spektrum. Doch ich bin auf meinen Recherchen auf den wohl Entscheidenen Punkt gestossen:
Kohlenhydrate werden insbesondere dann verbraucht, wenn man im roten Bereich ist. Das heisst: wenn man während der Aktivität keinen Satz mehr sagen kann und höchstens noch ein „Ja“ oder „Nein“ hervorbringt. Wenn man ausserhalb dem roten Bereich ist, so eher die Fett-Reserven verwendet.
Für ein solches Rennen ist der rote Bereich unbedingt zu vermeiden. Klar gibt es zwischendurch mühsame Passagen mit Gegenwind wo man eher am Limit ist. Aber generell sollte eine solche Ultra-Longdistance nie mit einem Puls über 138 gepaddelt werden.
Dem zu Folge Reichen 30g Kohlenhydrate pro Stunde.
Mit viel Ausdauertraining verbessert sich zudem der Feststoffwechsel und der Körper lernt statt Kohlenhydrate Fett zu verbrennen. - Oder einfach gesagt: Viel Training = bessere Kondition = weniger im roten Bereich.

Update 2023: Carboloading & Tapering

Mit dem Thema Kohlenhydrate kommt auch das Thema Carboload. Die erhöhte Zufuhr von Kohlenhydrate vor einem Rennen.
Bei sehr langen Aktivitäten darf dies durchaus auch über eine Woche geschehen.
Beim Carboloading wird vorgängig der Kohlenhydrate-Speicher komplett geleert. Also Training mit möglichst wenig Kohlenhydrate-Zufuhr. Dies passiert so ca. 2 Wochen vor dem Rennen. Eine Woche davor werden dann intensiv Kohlenhydrate gegessen, jedoch das Training reduziert oder ganz eingestellt, auch bekannt unter Tapering.
Richtwert für die Zufuhr: 10-12g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht pro Tag. - also 750-800g Kohlenhydrate pro Tag. Was etwa 1kg Pasta enspricht ;-) - Soweit die Theorie.
Wichtig ist dass beim Carboloading komplexe Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) also Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln etc. Zugeführt werden. Energieriegel, Bananen, Dörrfrüchte sind eher für die kurzfristige Zufuhr während dem Rennen gedacht.

Die komplexen Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in der Leber gespeichert. Die Leber ist zudem ein Organ für den Abbau von Alkohol. Demnach ist es ratsam während dem Carboloading auf Alkohol zu verzichten.

4h-Regel: Pro 4h Aktivität 1 Tag Carboload & Tapering

Proteine um Muskelabbau zu verhindern

Viele Ausdauersportler sagen dass bei solchen Dauerbelastungen als erstes die Reserven aus den Muskeln gezogen werden. Meine Nachforschungen haben ergeben, dass pro Stunde bis zu 40g Proteine verbraucht werden. Allerdings kann der Körper in der Regel nur ca. 25g Proteine pro Stunde aufnehmen und verarbeiten. Es gilt also eine maximale Protein-Zufuhr von 25g pro Stunde zu gewährleisten.
Update 2023: Zu viel Proteine sind auf 72h nicht schädlich, allerdings kann eine übermässige Proteinzufuhr über Monate die Nierenfunktion beeinträchtigen. - Fürs Training sind zu viele Proteine also nicht zu empfehlen.

Koffein / Müdigkeit / Biorhythmus

Gerade bei Aktivitäten von mehr als 24h gilt es den Biorhythmus zu kennen oder zu beeinflussen. Bei meiner 23h See-Umrundung haben wir die Abfahrtszeit mit 03:00 absichtlich so gewählt dass wir um 02:00 am Ziel sind. Denn die meisten Sportler erzählen von einem Einbruch um 04:00 bis 07:00 weil dann der Biorhythmus Schlaf verlangt.
Bei einem Rennen wie der Yukon River Quest lässt sich dies aber nur schwer beeinflusser. Hier kann man auf Koffein oder andere Booster zurückgreifen. Es empfiehlt sich ca. 2 Wochen vor dem Event den Kaffeekonsum einzustellen damit die Zufuhr während dem Rennen besser wirkt.

Ein gutes Sportgetränk als Basis: WOO® UltraEndurance

Über einen Paddel-Kollegen bin ich auf die Produkte von WOO® gestossen. Der Protein-angereicherte Drink WOO® UltraEndurance begeisterte mich von Beginn an. Denn es ist nicht nur ein Elektolyt-Getränk, sondern bringt einen guten Mix aus Proteinen, Kohlenhydraten, Fett und Aminosäuren (BCAA).
Dieses Getränk begleitet mich seither auf allen Ultra-Longistances. Sei es die Umrundung des Vierwaldstättersee in 23h oder die Befahrung des Rheins bis Holland.

Zusätzlich verwende ich von der selben Schweizer Firma die Produkte WOO® Reset zur Regeneration und WOO® Boost als Unterstützung wenn mal ein Tief kommt. Diese Produkte werden in der Regel separat getrunken. Ich füge es dem WOO® Ultra Endurance hinzu und trinke es in einer vorgegebenen Abfolge: Tagsüber ohne Zusatz, Nacht und in den Morgenstunden mit Boost und vor Ankunft der Zwischenstopps mit Reset um die Regeneration einzuleiten. Dieser Mix gibt auch eine gute geschmackliche Abwechslung.

Ernährung während Pausen

Während dem Yukon River Quest gibt es 2 Pflichtstopps welche total 10 Stunden sein dürfen - Im 2023 sind es nur 1x 10 Stunden. An diesen Stopps gilt es oprimal zu regenerieren und Energie tanken. Viele Denken jetzt schon wieder an Pasta. Ganz falsch ist es nicht. Allerdings verhindert Pasta die Regeneration. Viel mehr empfiehlt sich bei Ankunft ein hoch dosierten Shake zu nehmen damit man anschliessend besser entspannen kann. Die Pasta empfehle ich dann zum Frühstück.

Natürliche Nahrung aus Nüssen, Dörrfrüchten, Bananen, Beefjerky.

Basierend auf Berechnungen der benötigten Nährwerte
Basierend auf dieser Berechnung habe ich auch den Bedarf an Kalorien, Kohlenhydraten, Salz und Fett ausgerechnet.
Mein Ziel ist es nun die benötigten Werte mit einem Sportler-Getränk und fester Nahrung zu kombinieren. Mein Favorit unter den Getränken: Woo UltraEndurance. - Speziell konzipiert für solch lange Anstrengungen beinhaltet es einen guten Mix aus Proteinen, Kohlenhydraten, Fett und Aminosäuren (BCAA). Dies dient als Grundlage. Den fehlenden Nährwerte möchte ich mir aus natürlichen Nahrungsmitteln holen. Das Ziel: die nötigen Werte mit möglichst wenig Gewicht an Nahrung zu mir nehmen. Somit kam ich auf einen 4er-Mix aus: Nüssen, Dörrfrüchten, BeefJerky, und Bananen. Alle 15minuten je kleine Handvoll davon, zusammen mit ca. 5 Schlücken Woo UltraEndurance gibt etwas Abwechslung und die nötigen Nährwerte.
Diverse Einsätze über 24h, 36h, oder 3x 10h gaben mir die Bestätigung dass dieses Ernährungskonzept für mich persönlich ideal ist.

Update 2023: Etwas Abwechslung darf es sein - Power-Break alle 4h

Für das Rennen 2022 habe ich zusätzlich noch ein paar belegte Brote eingepackt: Weisser Toast, Hummus, Trutenschinken. Dies hat sich als willkommene Abwechslung zu den Nüssen und Dörrfrüchten erwiesen. Alle 4h mal hinknien, was anderes essen, arme kniend nach vorne Strecken und 10minuten ein Powerbreak empfehle ich jedem.

4h-Regel: Alle 4h ein Power-Break